怀孕怎么长胎不长肉 饮食做到三原则三禁忌 妈妈苗条胎宝健康

篇首语｜李翠兰

怀孕对于妈妈们来说，无疑是一场甜蜜的烦恼。一方面，为了胎儿的健康发育，妈妈们需要摄入充足的营养；她们又担心自己的体重增长过快，影响产后身材恢复。在这场营养与身材的平衡游戏中，如何做到长胎不长肉，成了许多妈妈们追逐的目标。

长胎不长肉，即在妈妈饮食中，自身体重增长适度，而胎儿的生长发育正常。这的确是一种理想的状态，不仅有利于产后妈妈身材的恢复，还能降低妊娠期并发症（如糖尿病、高血压）的风险。

我国《中国居民膳食指南》提倡食物多样性，建议每周食用25种以上食物，每日至少12种。为了实现长胎不长肉，孕妈们在饮食上应遵循三个原则，避免三个禁忌。

原则一：主食搭配

主食是中国人的能量来源，主要以大米、面粉为主。但随着生活水平的提高，精细化主食的摄入过多，导致了营养的不均衡。大米、面粉在加工过程中，流失了大量的B族维生素和膳食纤维。

B族维生素能促进食物消化，预防口腔溃疡，保护心脏；膳食纤维则能增加肠道容积，刺激肠道蠕动，预防便秘。对于怀孕后的妈妈，由于激素作用，她们更容易消化不良和便秘，因此需要更多的B族维生素和膳食纤维。

建议：在日常饮食中，妈妈们可以将精粮与粗粮搭配，如二米饭（白米与黑米、红米或糙米搭配）、红豆饭、绿豆饭、小米饭等。主食应以大半精粮、小半粗粮为宜，如三分之一的粗粮，既保证口感，又兼顾营养。

原则二：高蛋白食物摄入

怀孕期间，胎儿生长发育需要大量的蛋白质。妈妈们在怀孕中后期，每天需增加15-30克蛋白质，以满足母婴需求。优质蛋白主要存在于动物性食物中，如牛奶、鱼肉、鸡蛋、鸡肉、瘦肉等。