孕期舒缓瑜伽动作合集#星知计划#

孕期运动的益处不可胜数：保持体重稳定，缓解孕期水肿，舒缓背部压力，促进消化系统运作，助力孕期顺畅等等。

今天，我要向大家介绍一些适合孕期的瑜伽动作，即使是零基础的孕妇也能轻松掌握。（建议在怀孕14周后开始练习，如有医生建议不宜运动者除外）

1 侧腰拉伸

首先吸气，两臂向上伸展，十指交叉，掌心向上。脊柱向上延伸，呼气时身体向左侧倾斜，保持两侧坐骨稳定在垫子上。吸气恢复正位，呼气再向右侧倾斜。

2 扭转

吸气，脊柱向上延伸，呼气时，右手放在左膝盖上，左手放在臀部后方（如感觉扭转力度较大，可将右手放在右膝盖上）。保持脊柱向上延伸，肩膀自然下垂。吸气恢复正位，然后换另一侧重复。

3 扩展胸腔

双手背后交叉相扣，吸气时脊柱向上延伸，同时两臂向后上方伸展，抬头。呼气时，双手落下。

4 髋部打开

双脚脚心相对，双手抓住脚心，脚跟靠近会阴。两腿上下摆动，如同蝴蝶翅膀般煽动。

5 猫牛式

双手撑地，双膝跪地，双手与肩同宽，双腿与胯同宽。吸气时，腰部下沉，打开胸腔，拉伸颈部前方。呼气时，卷起尾骨，含胸弓背，目光看向两腿之间，同时收紧盆底肌。

6 动态侧腰拉伸（比第二个动作更强效）

左腿跪在垫子上，左腿与小腿呈90度，右腿向旁边打开。右手放在右腿上。吸气时，左手臂伸直向上，同时脊柱向上延伸。呼气时，身体向右侧倾斜，右手沿小腿向下滑动。吸气恢复正位，然后换另一侧重复。

7 腹部扭转

仰卧，双脚平放在地上，双手放在身体两侧。吸气，将双腿向上举起，双手抱住膝盖。呼气时，将双腿向胸部靠拢，眼睛看向腹部。吸气，将双腿放下，恢复原位。