孕产期做盆底肌锻炼的好处

生儿育女几乎是每个女性人生的必由之路，也是影响女性一生幸福的大事，然而产后妈妈对身材恢复和盆底康复并不熟悉！妊娠和分娩过程的都对女性的盆底功能造成不同程度的损伤，导致盆底肌肉功能障碍。轻者可能表现为阴道松弛，性生活不满意或小腹坠胀感，以及便秘、尿频等不适；重者出现尿失禁、子宫脱垂、膀胱直肠膨出等疾病，给女性造成不可言状的痛苦。

什么是盆底肌？

盆底肌是指封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群犹如一张“吊网”，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。通俗来讲，盆底肌是骨盆底部的肌肉，用来承托和支持腹部脏器。

方法一 ：

孕妇仰卧，头部垫高，双手平放在身体两侧，双膝弯曲，脚底平放于床面，像要控制排尿一样用力收紧骨盆底肌肉，停顿片刻再重复收紧。 次数：每次重复做10遍，每日至少35次。

方法二 ：

手臂伸直，双手掌、双膝支撑趴在床上，要设法保持背部平直。背部弓起，收紧腹部和臀部肌肉，并轻微向前倾斜骨盆，呼气。此姿势保持数秒钟然后吸气，放松，恢复原姿势。 次数：每天重复至少5遍。

方法三 ：

将双脚分开略比肩宽，脚尖自然朝外，骨盆端正，吸气时将双手体侧高举过头顶合掌，呼吸屈膝下蹲，让双手回于胸前，手肘抵在膝盖内侧，充分打开髋部，为宝宝腾出更多的空间，也为顺产做骨盆开度的准备，然后再配合呼吸进行收放练习。

产后盆底肌恢复的黄金时间

产后两个月是骨盆恢复的有效期，产后半年是盆底恢复的黄金时期，产后一年再想恢复，时间会更长一些。产后42天开始康复训练疗程，会从而大大减少盆腔器官脱垂以及尿失禁等盆底功能障碍性疾病的发生。同时，唤醒盆底的神经及肌肉，使阴道更好的恢复到紧缩状态，从而提高性生活的质量。

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